Ilustrasi olahraga untuk menurunkan gula darah. (freepik)
SERAYUNEWS-Kadar gula darah tinggi atau hiperglikemia merupakan kondisi serius yang dapat terjadi secara tiba-tiba, terutama pada penderita diabetes tipe 2.
Jika tidak dikontrol dengan baik, gula darah tinggi bisa menyebabkan komplikasi jangka panjang seperti kerusakan saraf (neuropati), penyakit jantung, gangguan penglihatan, hingga gagal ginjal.
Menurut American Diabetes Association (ADA), kadar gula darah puasa yang melebihi 126 mg/dL atau kadar gula darah dua jam setelah makan di atas 200 mg/dL termasuk dalam kategori berisiko tinggi.
Penanganan gula darah sering kali identik dengan pengobatan medis, tetapi pendekatan gaya hidup, termasuk aktivitas fisik terbukti sama pentingnya dan bahkan bisa memberikan efek cepat.
Peran Aktivitas Fisik dalam Menstabilkan Gula Darah
Tubuh manusia menggunakan glukosa sebagai sumber energi utama, terutama saat melakukan aktivitas fisik. Ketika otot-otot besar diaktifkan, glukosa di dalam darah akan ditarik masuk ke dalam sel-sel otot untuk digunakan sebagai bahan bakar.
Proses ini membantu menurunkan kadar gula darah secara alami dan efisien, bahkan hanya dalam waktu singkat.
Badan Kesehatan Dunia (WHO) dan American College of Sports Medicine (ACSM) sama-sama merekomendasikan olahraga aerobik intensitas sedang minimal 150 menit per minggu untuk membantu kontrol glukosa.
Namun, dalam situasi tertentu, bahkan aktivitas ringan berdurasi 10 menit dapat memberikan dampak yang signifikan, khususnya jika dilakukan secara konsisten dan terfokus pada otot-otot utama.
3 Latihan Efektif Turunkan Gula Darah dalam 10 Menit
Berikut ini adalah tiga jenis latihan ringan yang bisa membantu menurunkan gula darah dengan cepat, berdasarkan hasil studi ilmiah dan rekomendasi ahli:
1. Squat Gula (Sugar Squats)
Latihan ini melibatkan gerakan squat biasa namun dilakukan secara berulang dengan tempo lambat.
Squat mengaktifkan otot paha depan, belakang, dan gluteus, yang merupakan kelompok otot terbesar di tubuh.
Karena luasnya jaringan otot yang bekerja, tubuh secara otomatis menggunakan glukosa sebagai energi, membantu menurunkan kadar gula darah dalam waktu relatif singkat.
2. Jalan Cepat (Brisk Walk)
Jalan cepat selama 10 menit setelah makan terbukti dapat membantu tubuh memproses glukosa lebih efisien.
Studi dalam jurnal Diabetologia (2022) menunjukkan bahwa jalan kaki selama 2 hingga 10 menit setelah makan membantu menurunkan lonjakan gula darah secara signifikan. Latihan ini juga mudah dilakukan siapa saja, tanpa alat bantu atau tempat khusus.
3. Soleus Push-Ups
Latihan yang tergolong baru dan menarik perhatian para peneliti. Soleus adalah otot kecil di betis bagian dalam yang berperan penting dalam sirkulasi dan metabolisme.
Dalam studi oleh Hamilton et al. (2022) yang diterbitkan di jurnal Diabetes, ditemukan bahwa gerakan mendorong tumit ke lantai (sambil duduk atau berdiri) dapat mengaktifkan soleus secara intens tanpa kelelahan, namun berdampak besar dalam meningkatkan penyerapan glukosa hingga 52%.
Hamilton menyebut latihan ini sebagai “aktivasi otot lokal” yang dapat dilakukan kapan saja dan di mana saja, bahkan saat bekerja di depan komputer.
Efeknya terhadap pengendalian gula darah berlangsung cepat dan efisien tanpa membutuhkan olahraga berat.
Kesimpulan
Latihan ringan seperti squat gula, jalan cepat, dan soleus push-up bukan hanya alternatif praktis, tetapi juga strategi efektif berbasis ilmiah untuk mengontrol kadar gula darah.
Dengan hanya meluangkan 10 menit sehari dan mengandalkan gerakan sederhana, Anda dapat membantu tubuh memetabolisme glukosa lebih baik, mencegah lonjakan gula darah, serta mengurangi risiko komplikasi diabetes.
Tetap penting untuk berkonsultasi dengan dokter, terutama bagi penderita diabetes yang sedang dalam pengobatan.
Namun, langkah kecil melalui gerakan tubuh ini bisa menjadi investasi besar bagi kesehatan Anda ke depan.
